19.08.18

WOD 1

Styrkur
Finna MAX þyngd
Bekkpressa
1-1-1

WOD
6 umferðir
8 Thrusters 43/30kg
8 Upphífingar

Teygjur
Saddle
Puppy Dog

WOD 2

Styrkur
Finna MAX þyngd
Bekkpressa
1-1-1

WOD
6 umferðir
8 Thrusters 35/25kg
8 Upphífingar

Teygjur
Saddle
Puppy Dog

WOD 3

Styrkur
Finna MAX þyngd
Bekkpressa
1-1-1

WOD
6 umferðir
8 Thrusters 30/20kg
8 Upphífingar

Teygjur
Saddle
Puppy Dog

18.08.18

WOD 1

ParaWOD – frjálsar skiptingar
2 umferðir
AMRAP 12 mín
10-20-30-40-50…
Burpees
Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
Tær í slá
Wall Ball 20/14lb – 3m
3 mín hvíld á milli umferða

Teygjur
Half Saddle
Bound Angle

WOD 2

ParaWOD – frjálsar skiptingar
2 umferðir
AMRAP 12 mín
10-20-30-40-50…
Burpees
Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
Hangandi kviður
Wall Ball 20/14lb – 2,7 m
3 mín hvíld á milli umferða

Teygjur
Half Saddle
Bound Angle

WOD 3

ParaWOD – frjálsar skiptingar
2 umferðir
AMRAP 12 mín
10-20-30-40-50…
Burpees
Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
Uppsetur
Wall Ball 14/10lb – 2,7m
3 mín hvíld á milli umferða

Teygjur
Half Saddle
Bound Angle

17.08.18

WOD 1

EMOM 10mín
Sl. 10 Arnold Press
Od. 20 Hné í olnboga í planka

WOD
100-80-60-40-20
Tvöfalt Sipp
15-12-9-6-3
Clean og Jerk 60/43kg

Teygjur
Forward Fold
Pigeon

WOD 2

EMOM 10mín
Sl. 10 Arnold Press
Od. 20 Hné í olnboga í planka

WOD
50-40-30-20-10
Tvöfalt Sipp
15-12-9-6-3
Clean og Jerk 50/35kg

Teygjur
Forward Fold
Pigeon

WOD 3

EMOM 10mín
Sl. 10 Arnold Press
Od. 20 Hné í olnboga í planka

WOD
200-160-120-80-40
Sipp
15-12-9-6-3
Hang Clean og Jerk 30/20kg

Teygjur
Forward Fold
Pigeon

16.08.18

WOD 1

Styrkur
Réttstöðulyfta
5-5-5-5-5

WOD
ParaWOD
100 Partner Wall Ball 20/14lb – 3m (skipta alltaf eftir eitt rep)
100 Partner uppsetur með boltann
100 Kassahopp 60/50cm
100 Cal Róður

Teygjur
Rúlla kálfa
Saddle

WOD 2

Styrkur
Réttstöðulyfta
5-5-5-5-5

WOD
ParaWOD
100 Partner Wall Ball 20/14lb – 2,7m (skipta alltaf eftir eitt rep)
100 Partner uppsetur með boltann
100 Kassahopp 60/50cm
100 Cal Róður

Teygjur
Rúlla kálfa
Saddle

WOD 3

Styrkur
Réttstöðulyfta
5-5-5-5-5

WOD
ParaWOD
60-80 Partner Wall Ball 14/10lb – 2,7m (skipta alltaf eftir eitt rep)
60-80 Partner uppsetur með boltann
60-80 Kassahopp 50/35cm
60-80 Cal Róður

Teygjur
Rúlla kálfa
Saddle

15.08.18

WOD 1

EMOM 12 mín
M1- Handstöðuganga
M2 – 10 Ketilbjöllusveiflur í hnébeygju
M3 – 3 Power Clean – þyngja milli setta

WOD
12 umferðir
5 Burpees upp á lóð
3 C2B Upphífingar
1 Power Clean 100/70kg

Teygjur
Low Dragon
Supine Twist

WOD 2

EMOM 12 mín
M1- Handstöðuganga/handstaða við vegg
M2 – 10 Ketilbjöllusveiflur í hnébeygju
M3 – 3 Power Clean – þyngja milli setta

WOD
12 umferðir
5 Burpees upp á lóð
3 C2B Upphífingar
1 Power Clean 70/50kg

Teygjur
Low Dragon
Supine Twist

WOD 3

EMOM 12 mín
M1- Handstöðuganga
M2 – 10 Ketilbjöllusveiflur í hnébeygju
M3 – 3 Hang Power Clean – þyngja milli setta

WOD
12 umferðir
5 Burpees upp á lóð
3 Upphífingar
2 Hang Power Clean 35/25kg

Teygjur
Low Dragon
Supine Twist

14.08.18

WOD 1

3 umferðir
400m Hlaup
12 Front Squat 60/43kg
12 Bekkpressur m/handlóð 22,5/15kg

Teygjur
Lizard
Twisted Cross

WOD 2

3 umferðir
400m Hlaup
12 Front Squat 50/35kg
12 Bekkpressur m/handlóð 15/10kg

Teygjur
Lizard
Twisted Cross

WOD 3

3 umferðir
400m Hlaup
12 Front Squat 30/20kg
12 Bekkpressur m/handlóð 10/5kg

Teygjur
Lizard
Twisted Cross

13.08.18

WOD 1

Styrkur
Þrjár tilraunir til að finna max
Push Press
1-1-1

WOD
4 umferðir
Vinna 2 mín – 1 mín hvíld
3-6-9-12-15…
Ketilbjöllusveiflur 32/24kg
Power Clean 60/43kg
Handstöðupressur

Teygjur
Half Saddle
Straddle

WOD 2

Styrkur
Þrjár tilraunir til að finna max
Push Press
1-1-1

WOD
4 umferðir
Vinna 2 mín – 1 mín hvíld
3-6-9-12-15…
Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
Power Clean 50/35kg
Push Press m/kb 16/12kg

Teygjur
Half Saddle
Straddle

WOD 3

Styrkur
Þrjár tilraunir til að finna max
Push Press
1-1-1

WOD
4 umferðir
Vinna 2 mín – 1 mín hvíld
3-6-9-12-15…
Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
Power Clean 30/20kg
Push Press m/kb 12/8kg

Teygjur
Half Saddle
Straddle

12.08.18

WOD 1

EMOM 12 mín
Mín 1: Max DU eða æfa  DU
Mín 2: 8-10 róður í hringjum
Mín 3: 50 sek planki

WOD
AMRAP 10 mín
5 C2B Upphífingar
10 Armbeygjur
20 Skref framstigsganga

WOD 2

EMOM 12 mín
Mín 1: Max DU eða æfa  DU
Mín 2: 8-10 róður í hringjum
Mín 3: 50 sek planki

WOD 
AMRAP 10 mín
5 C2B Upphífingar 
10 Armbeygjur
20 Skref framstigsganga

WOD 3

EMOM 12 mín
Mín 1: Max DU eða æfa  DU
Mín 2: 8-10 róður í hringjum
Mín 3: 50 sek planki

WOD 
AMRAP 10 mín
5 C2B Upphífingar 
10 Armbeygjur/Bekkpressur
20 Skref framstigsganga

09.08.19

WOD 1

Parawod- skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
10 Cal Róður
8 SDHP 50/35 kg
2 mín hvíld
AMRAP  8 mín
10 Push Jerk m/handl 2×22.5/15 kg
8 Squat Clean 50/35 kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
10 Wall Ball
8 Tær í slá

WOD 2

Parawod- skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
10 Cal Róður
8 SDHP 43/30 kg
2 mín hvíld
AMRAP  8 mín
10 Push Jerk m/handl 2×15/10 kg
8 Squat Clean 43/30 kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
10 Wall Ball
8 Hangandi kviður

WOD 3

Parawod- skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
10 Cal Róður
8 SDHP 30/20 kg
2 mín hvíld
AMRAP  8 mín
10 Push Jerk m/kb 2×12/8 kg
8 Hang Squat Clean 30/20 kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
10 Wall Ball
8 Uppsetur

10.08.18

WOD 1

Styrkur
Þrjár tilraunir til að finna max
Hnébeygja
1-1-1

WOD 
35/30 kcal róður
30 Push Press 50/35 kg
30 OHS m/handlóð/kb 20/15 kg
30 Pistols
30 Kassahopp Yfir 60/50 cm

WOD 2

Styrkur
Þrjár tilraunir til að finna max 
Hnébeygja 
1-1-1

WOD 
35/30 kcal róður
30 Push Press 43/30 kg
30 OHS m/handlóð/kb 15/10 kg
30 Pistols
30 Kassahopp Yfir 60/50 cm

WOD 3

Styrkur
Þrjár tilraunir til að finna max 
Hnébeygja 
1-1-1

WOD 
35/30 kcal róður
30 Push Press 30/20 kg
30 OHS eða FS m/handlóð/kb 15/10 kg
30 Pistols á bekk
30 Kassahopp Yfir 50/35 cm

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar


Warning: Unknown: open(/tmp/sess_22dad5acf536995670a921161c17c97b, O_RDWR) failed: Permission denied (13) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct () in Unknown on line 0