19.10.17

WOD 1 

Upphitun:
2 umferðir
60 sek sitja á hækjum sér m/kb
20 Mountain Climber
5 Sinnum Upp í brú

EMOM 10 mín
2 Squat  Clean

WOD
AMRAP 14 mín
10 KassaHopp 60/50 cm
8 Réttstöðulyftur 60/43 kg
Squat Clean 60/43 kg

Teygjur
Pigeon
Supine Spinal Twist

WOD 2 

Upphitun:
2 umferðir
60 sek sitja á hækjum sér m/kb
20 Mountain Climber 
5 Sinnum Upp í brú

EMOM 10 mín
2 Squat  Clean

WOD
AMRAP 14 mín
10 KassaHopp 60/50 cm
8 Réttstöðulyftur 50/35 kg
Squat Clean 50/35 kg

Teygjur
Pigeon
Supine Spinal Twist

WOD 3

Upphitun:
2 umferðir
60 sek sitja á hækjum sér m/kb
20 Mountain Climber 
5 Sinnum Upp í brú

EMOM 10 mín
2  Hang Squat  Clean

WOD
AMRAP 14 mín
10 KassaHopp 50/35 cm
8 Réttstöðulyftur 30/20 kg
Squat Clean 30/20 kg

Teygjur
Pigeon
Supine Spinal Twist

18.10.17

WOD 1 

EMOM 6 mín
Sl: 20 Jump Split lunges
Od: 50 Sek planki

EMOM 6 mín
Hliðarplanki 45 sek – hvíla 15 sek

WOD
27 Push Press 50/35 kg
27 Burpees
27 C2B Upphífingar
21 Tær í slá
21 Burpees
21 Push Press 50/35 kg
15 Tær í slá
15 Burpees
15 C2B Upphífingar

Teygjur
Archer in Saddle
Lizard

WOD 2 

EMOM 6 mín
Sl: 20 Jump Split lunges
Od: 50 Sek planki

EMOM 6 mín
Hliðarplanki 45 sek – hvíla 15 sek

WOD
27 Push Press 43/30 kg
27 Burpees
27 Upphífingar
21 Tær í slá/Hangandi kviður
21 Burpees
21 Push Press 43/30 kg
15 Tær í slá/Hangandi kviður
15 Burpees 
15 Upphífingar

Teygjur
Archer in Saddle
Lizard

WOD 3

EMOM 6 mín
Sl: 20 Jump Split lunges
Od: 50 Sek planki

EMOM 6 mín
Hliðarplanki 45 sek – hvíla 15 sek

WOD
21 Push Press 30/20 kg
21 Burpees
21 Upphífingar
15 Uppsetur/Hangandi kviður
15 Burpees
15 Push Press 30/20 kg
9 Uppsetur/Hangandi kviður
9 Burpees 
9 Upphífingar

Teygjur
Archer in Saddle
Lizard

17.10.17

WOD 1 

EMOM 8 mín
1 Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
1 Front squat
1 Split jerk

WOD
400 metra hlaup
6 Umferðir “The Chief” 60/43 kg
400 metra hlaup
5 Umferðir “The Chief” 60/43 kg
400 metra hlaup
4 Umferðir “The Chief” 60/43 kg

Teygjur
Straddle
Forward Fold

WOD 2

EMOM 8 mín
1 Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
1 Front squat
1 Split jerk

WOD
400 metra hlaup
6 Umferðir “The Chief” 50/35 kg
400 metra hlaup
5 Umferðir “The Chief” 50/35 kg
400 metra hlaup
4 Umferðir “The Chief” 50/35 kg

Teygjur
Straddle
Forward Fold

WOD 3

EMOM 8 mín
1 Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
1 Front squat
1 Split jerk

WOD
400 metra hlaup
6 Umferðir “The Chief” 30/20 kg
400 metra hlaup
5 Umferðir “The Chief” 30/20 kg
400 metra hlaup
4 Umferðir “The Chief” 30/20 kg

Teygjur
Straddle
Forward Fold

16.10.17

WOD 1 

EMOM 10 mín
Sl: 3 Clean & Jerk
Od: 30-50 Flutter Kicks

WOD
3 Umferðir
75 Tvöfalt Sipp
50 Air Squats
15 Power Clean 60/43 kg

Teygjur
Saddle
Half Saddle

WOD 2 

EMOM 10 mín
Sl: 3 Clean & Jerk
Od: 30-50 Flutter Kicks

WOD
3 Umferðir 
Sipp
50 Air Squats
15 Power Clean 50/35 kg

Teygjur
Saddle
Half Saddle

WOD 3

EMOM 10 mín
Sl: 3 Clean & Jerk
Od: 30-50 Flutter Kicks

WOD
3 Umferðir 
50 Tvöfalt Sipp
30 Air Squats
10 Hang Power Clean 30/20 kg

Teygjur
Saddle
Half Saddle

15.10.17

WOD 1

EMOM 15 mín
M1 – 3 Push Jerk
M2 – 50 Sek Planki
M3 – 3 Squat Clean

WOD
AMRAP 10 mín
3 Squat Clean og Jerk 70/55kg
40 Tvöföld Sipp

Teygjur
Rúlla kálfa
Half Frog

WOD 2

EMOM 15 mín
M1 – 3 Push Jerk
M2 – 50 Sek Planki
M3 – 3 Squat Clean

WOD
AMRAP 10 mín
3 Squat Clean og Jerk 60/43kg
20 Tvöföld Sipp

Teygjur
Rúlla kálfa
Half Frog

WOD 1

EMOM 15 mín
M1 – 3 Push Jerk
M2 – 50 Sek Planki
M3 – 3 Squat Clean

WOD
AMRAP 10 mín
3 Squat Clean og Jerk 35/25kg
40 Sipp

Teygjur
Rúlla kálfa
Half Frog

14.10.17

WOD 1

ParaWOD
AMRAP 30 mín
40 Burpees
30 Réttstöðulyftur 80/60kg
20 Handstöðupressur
10 Bar MU
20 Power Snatch 50/35kg
30 Róður
40 Kassahopp 60/50cm

Teygjur
Forward Fold
Dragon

WOD 2

ParaWOD
AMRAP 30 mín
40 Burpees
30 Réttstöðulyftur 70/50kg
20 Push Press m/kb
10 C2B Upphífingar
20 Power Snatch 43/30kg
30 Róður
40 Kassahopp 60/50cm

Teygjur
Forward Fold
Dragon

WOD 3

ParaWOD
AMRAP 30 mín
40 Burpees
30 Réttstöðulyftur 60/43kg
20 Push Press m/kb
10 C2B Upphífingar
20 Hang Power Snatch 35/25kg
30 Róður
40 Kassahopp 50/35cm

Teygjur
Forward Fold
Dragon

13.10.17

WOD 1

ParaWOD
AMRAP 12 mínSkipta eftir hverja umferð
Í upphafi hverrar mínútu – 10 Hopp yfir stöng (báðir)
8 Front Squat 60/43kg
8 Push Jerk 60/43kg

Teygjur
Pigeon
Straddle

WOD 2

ParaWOD
AMRAP 12 mínSkipta eftir hverja umferð
Í upphafi hverrar mínútu – 10 Hopp yfir stöng (báðir)
8 Front Squat 50/35kg
8 Push Jerk 50/35kg

Teygjur
Pigeon
Straddle

WOD 3

ParaWOD
AMRAP 12 mínSkipta eftir hverja umferð
Í upphafi hverrar mínútu – 10 Hopp yfir stöng (báðir)
8 Front Squat 30/20kg
8 Push Jerk 30/20kg

Teygjur
Pigeon
Straddle

12.10.17

WOD 1

EMOM 10 mín
Sl. 5-7 Dýfur í hringjum
Od. 5 Back Squat

WOD
5 umferðir
12 Armbeygjur
12 Power Clean 60/43kg

Teygjur
Lizard

Saddle

WOD 2

EMOM 10 mín
Sl. 5-7 Dýfur í hringjum
Od. 5 Back Squat

WOD
5 umferðir
12 Armbeygjur
12 Power Clean 50/35kg

Teygjur
Lizard

Saddle

WOD 3

EMOM 10 mín
Sl. 5-7 Dýfur í hringjum
Od. 5 Back Squat

WOD
5 umferðir
12 Armbeygjur/Bekkpressur 
12 Hang Power Clean 30/20kg

Teygjur
Lizard

Saddle

11.10.17

WOD 1

EMOM 12 mín
M1 – 5-7 Dauðar Upphífingar
M2 – 10 Romanian Deadlift
M3 – 5 Bekkpressur

WOD
2 umferðir
AMRAP 5 mín
8 Tær í slá
8 Burpees
8 Ketilbjöllusveiflur 32/24kg
– 1 mín hvíld

Teygjur
Twisted Cross
Supine Twist

WOD 2

EMOM 12 mín
M1 – 5-7 Dauðar Upphífingar
M2 – 10 Romanian Deadlift
M3 – 5 Bekkpressur

WOD
2 umferðir
AMRAP 5 mín
8 Hangandi kviður
8 Burpees
8 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
– 1 mín hvíld

Teygjur
Twisted Cross
Supine Twist

WOD 3

EMOM 12 mín
M1 – 5-7 Dauðar Upphífingar
M2 – 10 Romanian Deadlift
M3 – 5 Bekkpressur

WOD
2 umferðir
AMRAP 5 mín
8 Uppsetur
8 Burpees
8 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
– 1 mín hvíld

Teygjur
Twisted Cross
Supine Twist

10.10.17

WOD 1

WOD
HM 2018!!
3 umferðir
15 Hang Power Clean 60/43kg
20 Snatch m/kb 24/16kg
15 Wall Ball 20/14lb – 3m
50 Tvöföld Sipp

Teygjur
Rúlla Kálfa
Dragon

200m Hlaup

WOD 2

WOD
HM 2018!!
3 umferðir
15 Hang Power Clean 50/35kg
20 Snatch m/kb 16/12kg
15 Wall Ball 20/14lb – 2,7m
25 Tvöfalt Sipp

Teygjur
Rúlla Kálfa
Dragon

200m Hlaup

WOD 2

WOD
HM 2018!!
3 umferðir
15 Hang Power Clean 30/20kg
20 Snatch m/handlóð 10/5kg
15 Wall Ball 14/10lb – 2,7m
50 Sipp

Teygjur
Rúlla Kálfa
Dragon

200m Hlaup

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar

Instagram

#CROSSFITHAMAR


Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /mounted-storage/home160b/sub044/sc83411-TRLP/crossfithamar.is/wp-content/plugins/php-code-widget/execphp.php(27) : eval()'d code on line 27