26.04.18

WOD 1

EMOM 10 mín
Sl. 5-7 Dýfur í hringjum
Od. 8+8 Rússn. KB sveiflur með annarri

WOD
AMRAP 10 mín
10 Kassahopp
10 Réttstöðulyfta 80/60kg
10 Push Press 43/30kg

Teygjur
Forward Fold
Single Leg Stretch

WOD 2

EMOM 10 mín
Sl. 5-7 Dýfur í hringjum
Od. 8+8 Rússn. KB sveiflur með annarri

WOD
AMRAP 10 mín
10 Kassahopp
10 Réttstöðulyfta 70/50kg
10 Push Press 35/25kg

Teygjur
Forward Fold
Single Leg Stretch

WOD 3

EMOM 10 mín
Sl. 14 Dýfur á bekk
Od. 8+8 Rússn. KB sveiflur með annarri

WOD
AMRAP 10 mín
10 Kassahopp
10 Réttstöðulyfta 60/43kg
10 Push Press 30/20kg

Teygjur
Forward Fold
Single Leg Stretch

25.04.15

WOD 1

ParaWOD
2 umferðir
40 cal Róður
50 Burpees
40 Power Clean 60/43kg
50 Wall Ball 20/14lb – 3m

Teygjur
Straddle
Pigeon

WOD 2

ParaWOD
2 umferðir
40 cal Róður
50 Burpees
40 Power Clean 50/35kg
50 Wall Ball 20/14lb – 2,7m

Teygjur
Straddle
Pigeon

WOD 3

ParaWOD
2 umferðir
30 cal Róður
40 Burpees
30 Hang Power Clean 30/20kg
40 Wall Ball 14/10lb – 2,7m

Teygjur
Straddle
Pigeon

24.04.18

WOD 1

AMRAP 12 mín
20 Hnébeygjur
10 Upphífingar
20 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
10 Tær í slá

Teygjur
Saddle
Puppy Dog

WOD 2

AMRAP 12 mín
20 Hnébeygjur
10 Upphífingar
20 Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
10 Hangandi kviður

Teygjur
Saddle
Puppy Dog

WOD 3

AMRAP 12 mín
15 Hnébeygjur
10 Upphífingar
15 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
10 Hangandi kviður/Uppsetur

Teygjur
Saddle
Puppy Dog

23.04.18

WOD 1

EMOM 8 mín
Sl. 20 Hné í olnboga í planka
Od. 8+8 Bulgarian Split Squat

WOD
2 umferðir
A) AMRAP 4 mín
8 Handstöðupressur
30 Tvöfalt Sipp
1 mín Hvíld
B) AMRAP 4 mín
8 Armbeygjur
10 Hang Power Clean 60/43kg
1 mín hvíld

Teygjur
Bound Angle
Twisted Cross

WOD 2

EMOM 8 mín
Sl. 20 Hné í olnboga í planka
Od. 8+8 Bulgarian Split Squat

WOD
2 umferðir
A) AMRAP 4 mín
8 Push Press m/kb 16/12kg
15 Tvöfalt Sipp
1 mín Hvíld
B) AMRAP 4 mín
8 Armbeygjur
10 Hang Power Clean 50/35kg
1 mín hvíld

Teygjur
Bound Angle
Twisted Cross

WOD 3

EMOM 8 mín
Sl. 20 Hné í olnboga í planka
Od. 8+8 Bulgarian Split Squat

WOD
2 umferðir
A) AMRAP 4 mín
8 Push Press m/kb 12/8kg
30 Sipp
1 mín Hvíld
B) AMRAP 4 mín
8 Armbeygjur
10 Hang Power Clean 30/20kg
1 mín hvíld

Teygjur
Bound Angle
Twisted Cross

22.04.18

WOD 1 

EMOM 10 mín
5 Réttstöðulyftur 103/70 kg
5 Strict C2B Upphífingar

WOD
AMRAP 16 mín
21/15 kcal róður
18 Framstigshopp
15 Uppsetur
12 Hand Release Armbeygjur

WOD 2

EMOM 10 mín 
5 Réttstöðulyftur 80/55 kg
5 Strict C2B Upphífingar

WOD
AMRAP 16 mín
21/15 kcal róður
18 Framstigshopp
15 Uppsetur
12 Hand Release Armbeygjur

WOD 3

EMOM 10 mín 
5 Réttstöðulyftur 50/35 kg
5 Strict C2B Upphífingar

WOD
AMRAP 16 mín
21/15 kcal róður
18 Framstigshopp/afturstig
15 Uppsetur
12 Hand Release Armbeygjur

21.04.18

WOD 1

ParaWod – Skipta eftir hverja umferð

AMRAP 8 mín
5 Power Snatch 50/35 kg
5 Overhead Squat 50/35 kg
Hvíla 2 mín
AMRAP 8 mín
6 Hang Squat Clean m/handl 2×22.5/15 kg
6 Burpees
Hvíla 2 mín
AMRAP 8 mín
7 Tær í slá
7 Ketilbjöllusveiflur 32/24 kg

WOD 2

ParaWod – Skipta eftir hverja umferð

AMRAP 8 mín
5 Power Snatch 43/30 kg
5 Overhead Squat 43/30 kg
Hvíla 2 mín
AMRAP 8 mín
6 Hang Squat Clean m/handl 2×15/10kg
6 Burpees
Hvíla 2 mín
AMRAP 8 mín
7 Tær í slá/Hangandi kviður
7 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg

WOD 3

ParaWod – Skipta eftir hverja umferð

AMRAP 8 mín
5 Power Snatch 30/20 kg
5 Overhead Squat 30/20 kg
Hvíla 2 mín
AMRAP 8 mín
6 Hang Squat Clean m/handl 2×10/5 kg
6 Burpees
Hvíla 2 mín
AMRAP 8 mín
7 Hangandi kviður/Uppsetur
7 Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg

20.04.18

WOD 1

EMOM 10 mín
Sl: Planki 50 sek
Od: 6+6 Hliðarhnébeygjur m/kb
(áhersla á að komast djúpt niður)

WOD
AMRAP 14 mín
6 Upphífingar
8 Burpees
10 SDHP 50/35 kg
12 Wall Ball 20/14 lb

WOD 2

EMOM 10 mín
Sl: Planki 50 sek
Od: 6+6 Hliðarhnébeygjur m/kb 
(áhersla á að komast djúpt niður)

WOD
AMRAP 14 mín
6 Upphífingar
8 Burpees 
10 SDHP 43/30 kg
12 Wall Ball 20/14 lb

WOD 3

EMOM 10 mín
Sl: Planki 50 sek
Od: 6+6 Hliðarhnébeygjur m/kb 
(áhersla á að komast djúpt niður)

WOD
AMRAP 14 mín
6 Upphífingar
8 Burpees 
10 SDHP 30/20 kg
12 Wall Ball 14/10 lb

19.04.18

WOD 1

ParaWOD – skipta eftir eina umferð
AMRAP 8 mín
8 C2B Upphífingar
12 OH Afturstig 20/15kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
8 Thruster 43/30kg
30 Tvöfalt Sipp
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
8 Hang Snatch 43/30kg
12 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg

Teygjur
Dragon
Supine Twist

WOD 2

ParaWOD – skipta eftir eina umferð
AMRAP 8 mín
8 C2B Upphífingar
12 OH Afturstig 15/10kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
8 Thruster 35/25kg
60 Sipp
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
8 Hang Snatch 35/25kg
12 Ketilbjöllusveiflur 16/12kg

Teygjur
Dragon
Supine Twist

WOD 3

ParaWOD – skipta eftir eina umferð
AMRAP 8 mín
8 Upphífingar
12 OH Afturstig 10/5kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
8 Thruster 30/20kg
30 Sipp
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
8 Hang Snatch 30/20kg
12 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg

Teygjur
Dragon
Supine Twist

18.04.18

WOD 1 

Styrkur
Push Jerk
3-3-3-3-3

WOD
5 Umferðir
6 Push Jerk 60/40 kg
8 Snatch m/handl 22.5/15 kg 
10 Réttstöðulyftur 60/40 kg

WOD 2

Styrkur
Push Jerk
3-3-3-3-3

WOD
5 Umferðir
6 Push Jerk 50/35 kg
8 Snatch m/handl 15/10 kg 
10 Réttstöðulyftur 50/35 kg

WOD 3

Styrkur
Push Jerk
3-3-3-3-3

WOD
5 Umferðir
6 Push Jerk 30/20 kg
8 Snatch m/handl 10/5 kg 
10 Réttstöðulyftur 30/20 kg

17.04.18

WOD 1

AMRAP 25 mín
75 Tvöfalt Sipp
20 Uppsetur
20 Armbeygjur
20/15 Kcal Róður
10 Power Clean 70/50 kg

WOD 2

AMRAP 25 mín
75 Tvöfalt Sipp/150 Sipp
20 Uppsetur
20 Armbeygjur
20/15 Kcal Róður
10 Power Clean 50/35 kg

WOD 3

AMRAP 25 mín
75 Sipp
20 Uppsetur
20 Armbeygjur/Bekkpressur
20/15 Kcal Róður
10 Power Clean 30/20 kg

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar