24.06.17

WOD 1 

AMRAP 30 mín
ParaWod
80 Kcal Róður (20 kcal skipta)
80 Wall Ball 20/14 lb 3 m (20 skipta)
60 Upphífingar (15 skipta)
60 Armbeygjur (15 skipta)
40 Burpees (10 skipta)
40 Réttstöðulyftur 60/43 kg (10 skipta)
20 Clean & Jerk 60/43 kg (5 skipta)
20 Pistols (10 skipta)
10 Power snatch 60/43 kg (5 Skipta)
10 Wall Climb (5 Skipta)

Teygjur
Forward Fold
Saddle

WOD 2 

AMRAP 30 mín
ParaWod
80 Kcal Róður (20 kcal skipta)
80 Wall Ball 20/14 lb 2.7 m (20 skipta)
60 Upphífingar (15 skipta)
60 Armbeygjur (15 skipta)
40 Burpees (10 skipta)
40 Réttstöðulyftur 50/35 kg (10 skipta)
20 Clean & Jerk 50/35 kg (5 skipta)
20 Pistols (10 skipta)
10 Power snatch 50/35  kg (5 Skipta)
10 Wall Climb  eða ormar (5 Skipta)

Teygjur
Forward Fold
Saddle

WOD 3 

AMRAP 20-30 mín
ParaWod
60 Kcal Róður
60 Wall Ball 14/10 lb 2.7 m
40 Upphífingar
40 Armbeygjur
20 Burpees
20 Réttstöðulyftur 30/20 kg
10 Clean & Jerk 30/20 kg
10 Pistols
10 Power snatch 30/20 kg
10 Ormar

Teygjur
Forward Fold
Saddle

23.06.17

WOD 1 

Upphitun:
2 umferðir
60 sek sitja á hækjum sér
10 ferðir skokk
10 Hindúa teygjur
20 Jumping Jacks

WOD
AMRAP 16 mín
50 Tvöfalt Sipp
5 Clean & Jerk 70/50 kg
10 Róður í hringjum
15 Wall Ball 20/14 lb 3 metrar

Teygjur
Lizard
Bound Angle

WOD 2

Upphitun:
2 umferðir
60 sek sitja á hækjum sér
10 ferðir skokk
10 Hindúa teygjur
20 Jumping Jacks

WOD
AMRAP 16 mín
50 Sipp
5 Clean & Jerk 50/35 kg
10 Róður í hringjum
15 Wall Ball 20/14 lb 2.7 metrar

Teygjur
Lizard
Bound Angle

WOD 3

Upphitun:
2 umferðir
60 sek sitja á hækjum sér
10 ferðir skokk
10 Hindúa teygjur
20 Jumping Jacks

WOD
AMRAP 16 mín
50 Sipp
5 Hang Clean & Jerk 35/25 kg
10 Róður í hringjum
15 Wall Ball 14/10 lb 2.7 metrar

Teygjur
Lizard
Bound Angle

22.06.17

WOD 1 

Upphitun:
2 umferðir
10 Shoulder dislocation með teygju
8+8 Sidelying Rotation
10 Y-Lyftur

EMOM 8 mín:
Sl: 8+8 Bottom Up Press
Od: 20-30 sek L-Sit

WOD
AMRAP 9 mín:
9 Burpees
9 Tær í slá

Teygjur
Twisted Cross
Supine twist

WOD 2

Upphitun:
2 umferðir
10 Shoulder dislocation með teygju
8+8 Sidelying Rotation
10 Y-Lyftur

EMOM 8 mín:
Sl: 8+8 Bottom Up Press
Od: 20-30 sek L-Sit

WOD
AMRAP 9 mín:
9 Burpees
9 Hangandi kviður

Teygjur
Twisted Cross
Supine twist

WOD 3

Upphitun:
2 umferðir
10 Shoulder dislocation með teygju
8+8 Sidelying Rotation
10 Y-Lyftur

EMOM 8 mín:
Sl: 8+8 Bottom Up Press
Od: 20-30 sek L-Sit

WOD
AMRAP 9 mín:
9 Burpees
9 Hangandi kviður/Uppsetur

Teygjur
Twisted Cross
Supine twist

21.06.17

WOD 1 

Upphitun:
2 Umferðir
15 Hip Thrusters
10 Cat-Camel
10 Quadruped Single Arm Thoracic Rotation
8+8 Bicep Curl

WOD
AMRAP 16 Mín
16 skref framstigsganga
16 KassaHopp 60/50 cm
16 Handstöðupressur
16 Hang Power Clean 50/35 kg

Teygjur
Forward Fold
Straddle

WOD 2 

Upphitun:
2 Umferðir
15 Hip Thrusters
10 Cat-Camel
10 Quadruped Single Arm Thoracic Rotation
8+8 Bicep Curl

WOD
AMRAP 16 Mín
16 skref framstigsganga
16 KassaHopp 60/50 cm
16 Push Press m/kb 2x 20/16 kg
16 Hang Power Clean 43/30 kg

Teygjur
Forward Fold
Straddle

WOD 3 

Upphitun:
2 Umferðir
15 Hip Thrusters
10 Cat-Camel
10 Quadruped Single Arm Thoracic Rotation
8+8 Bicep Curl

WOD
AMRAP 16 Mín
16 skref framstigsganga
16 KassaHopp 60/50 cm
16 Push Press m/handl 2x 15/10 kg
16 Hang Power Clean 30/20 kg

Teygjur
Forward Fold
Straddle

20.06.17

WOD 1

Upphitun:
2 Umferðir
10 Hindúa Teygjur
20 Fótasveiflur (10 hvor hlið)
20 Sveifla höndum (10 hvor hlið)
10 Bird Dog

EMOM 6 Mín
Sl. 10 Alternating Cossack Squat m/ kb
Od: 60 sek hliðarpkanki (30 sek hvor hlið)

WOD 
3 Umferðir
400 metra hlaup/róður
21 Réttstöðulyfta 70/50 kg
15 Bekkpressur m/handl 22.5/15 kg

Teygjur
Lizard
Saddle

WOD 2

Upphitun:
2 Umferðir
10 Hindúa Teygjur
20 Fótasveiflur (10 hvor hlið)
20 Sveifla höndum (10 hvor hlið)
10 Bird Dog

EMOM 6 Mín
Sl. 10 Alternating Cossack Squat m/ kb
Od: 60 sek hliðarpkanki (30 sek hvor hlið)

WOD 
3 Umferðir
400 metra hlaup/róður
21 Réttstöðulyfta 60/43 kg
15 Bekkpressur m/kb 16/12 kg

Teygjur
Lizard
Saddle

WOD 3

Upphitun:
2 Umferðir
10 Hindúa Teygjur
20 Fótasveiflur (10 hvor hlið)
20 Sveifla höndum (10 hvor hlið)
10 Bird Dog

EMOM 6 Mín
Sl. 10 Alternating Cossack Squat m/ kb
Od: 60 sek hliðarpkanki (30 sek hvor hlið)

WOD 
3 Umferðir
400 metra hlaup/róður
21 Réttstöðulyfta 50/35 kg
15 Bekkpressur m/kb 12/8 kg

Teygjur
Lizard
Saddle

19.06.17

WOD 1 

Upphitun:
2 umferðir
50 sipp
5 Upp í brú
10 Hang Clean & Press
15 Flugur

EMOM 10 Mín
Sl: 5 Clean & Jerk
Od: 50 Sek Planki

WOD 
3 Umferðir
25 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
20 Thrusters m/handl 2x 22.5/15 kg
15 C2B Upphífingar

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

WOD 2 

Upphitun:
2 umferðir
50 sipp
5 Upp í brú
10 Hang Clean & Press
15 Flugur

EMOM 10 Mín
Sl: 5 Clean & Jerk
Od: 50 Sek Planki

WOD 
3 Umferðir
25 Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg
20 Thrusters m/handl 2x 15/10 kg
15 C2B Upphífingar

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

WOD 3

Upphitun:
2 umferðir
50 sipp
5 Upp í brú
10 Hang Clean & Press
15 Flugur

EMOM 10 Mín
Sl: 5 Hang Clean & Jerk
Od: 50 Sek Planki

WOD 
3 Umferðir
20 Rússn Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg
15 Thrusters m/kb 2x 12/8 kg
10 C2B Upphífingar

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

18.06.17

WOD 1

Upphitun

Opna axlir
EOMOM 16 mín
4 Push Jerk / Split Jerk

WOD
21-15-9
Push Jerk 60/43kg
Tær í slá
Burpees kassa hopp 60/50cm

Teygjur

Saddle

Puppy Dog

WOD 2

Upphitun

Opna axlir
EOMOM 16 mín
4 Push Jerk / Split Jerk

WOD
21-15-9
Push Jerk 50/35kg
Hangandi kviður
Burpees kassa hopp 60/50cm

Teygjur

Saddle

Puppy Dog

WOD 3

Upphitun

Opna axlir
EOMOM 16 mín
4 Push Jerk / Split Jerk

WOD
21-15-9
Push Jerk 35/25kg
Uppsetur
Burpees kassa hopp 50/35cm

Teygjur

Saddle

Puppy Dog

17.06.17

WOD 1

ParaWOD
Annar vinnur í einu, hver vinnur í 30 sek og hvílir 30 sek meðan hinn gerir
Engin hvíld milli æfinga

3 umferðir
2 mín ME Kassahopp 60/50cm
2 mín ME Wall Ball 20/14lb – 3m
2 mín ME Burpees
2 mín ME Cal Róður
2 mín ME Ketilbjöllusnatch 24/16kg

Teygjur
Lizard
Rúlla Kálfa

WOD tímar í dag, kl. 10 og 11

WOD 2

ParaWOD
Annar vinnur í einu, hver vinnur í 30 sek og hvílir 30 sek meðan hinn gerir
Engin hvíld milli æfinga

3 umferðir
2 mín ME Kassahopp 60/50cm
2 mín ME Wall Ball 20/14lb – 2,7m
2 mín ME Burpees
2 mín ME Cal Róður
2 mín ME Ketilbjöllusnatch 16/12kg

Teygjur
Lizard
Rúlla Kálfa

WOD tímar í dag, kl. 10 og 11

WOD 3

ParaWOD
Annar vinnur í einu, hver vinnur í 30 sek og hvílir 30 sek meðan hinn gerir
Engin hvíld milli æfinga

3 umferðir
2 mín ME Kassahopp 50/35cm
2 mín ME Wall Ball 14/10lb – 2,7m
2 mín ME Burpees
2 mín ME Cal Róður
2 mín ME Ketilbjöllusnatch 12/8kg

Teygjur
Lizard
Rúlla Kálfa

WOD tímar í dag, kl. 10 og 11

16.06.17

WOD 1

Upphitun
Hip Opener
Opna axlir

EMOM 8 mín
Sl. 5-7 Dýfur í hringjum
Od. 20 OH Framstigsskref m/handlóð í annari hendi

WOD
30 Push Press 43/30kg
10 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
20 Hopp yfir stöng
20 Russian Twist 20/15kg
20 Push Press 43/30kg
20 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
20 Hopp yfir stöng
20 Russian Twist 20/15kg
10 Push Press 43/30kg
30 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
20 Hopp yfir stöng
20 Russian Twist 20/15kg

Teygjur
Archer in a Saddle
Dragon

WOD 2

Upphitun
Hip Opener
Opna axlir

EMOM 8 mín
Sl. 5-7 Dýfur í hringjum
Od. 20 OH Framstigsskref m/handlóð í annari hendi

WOD
30 Push Press 35/25kg
10 Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
20 Hopp yfir stöng
20 Russian Twist 15/10kg
20 Push Press 35/25kg
20 Ketilbjöllusveiflur16/12kg
20 Hopp yfir stöng
20 Russian Twist 15/10kg
10 Push Press 35/25kg
30 Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
20 Hopp yfir stöng
20 Russian Twist 15/10kg

Teygjur
Archer in a Saddle
Dragon

WOD 3

Upphitun
Hip Opener
Opna axlir

EMOM 8 mín
Sl. 10 Dýfur á bekk
Od. 20 OH Framstigsskref m/handlóð í annari hendi

WOD
30 Push Press 20/15kg
10 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
20 Hopp yfir handlóð
20 Russian Twist 10/5kg
20 Push Press 20/15kg
20 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
20 Hopp yfir handlóð
20 Russian Twist 10/5kg
10 Push Press 20/15kg
30 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
20 Hopp yfir handlóð
20 Russian Twist 10/5kg

Teygjur
Archer in a Saddle
Dragon

15.06.17

WOD 1

Upphitun
2 umferðir
200m Hlaup/Róður
10 Good Morning
15 Band Pull Apart
10 Hip Thruster

WOD
AMRAP 15 mín
12 Bekkpressur m/handlóð 22,5/15kg
10 Burpees
8 Thruster 43/30kg
6 Réttstöðulyftur 110/80kg

Teygjur
Forward Fold
Twisted Cross

WOD 2

Upphitun
2 umferðir
200m Hlaup/Róður
10 Good Morning
15 Band Pull Apart
10 Hip Thruster

WOD
AMRAP 15 mín
12 Bekkpressur m/handlóð 15/10kg
10 Burpees
8 Thruster 35/25kg
6 Réttstöðulyftur 90/60kg

Teygjur
Forward Fold
Twisted Cross

WOD 1

Upphitun
2 umferðir
200m Hlaup/Róður
10 Good Morning
15 Band Pull Apart
10 Hip Thruster

WOD
AMRAP 15 mín
12 Bekkpressur m/handlóð 10/5kg
8 Burpees
8 Thruster 30/20kg
6 Réttstöðulyftur 60/43kg

Teygjur
Forward Fold
Twisted Cross

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar

Instagram

#CROSSFITHAMAR


Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /mounted-storage/home160b/sub044/sc83411-TRLP/crossfithamar.is/wp-content/plugins/php-code-widget/execphp.php(27) : eval()'d code on line 27