23.08.17

WOD 1

EMOM 9 mín
M1 – 5 Push Press
M2 – 15 Band Pull Apart
M3 – 10 Hliðarhnébeygjur m/kb

WOD
AMRAP 10 mín
10 Tær í slá
20 skref Framstigsganga
10 Burpees

Teygjur
Saddle
Bound Angle

***Minnum á útiæfingu kl. 18:30 á Hamarskotstúni! Skemmtileg liðaæfing sem endar á grilli 🙂 ***

WOD 2

EMOM 9 mín
M1 – 5 Push Press
M2 – 15 Band Pull Apart
M3 – 10 Hliðarhnébeygjur m/kb

WOD
AMRAP 10 mín
10 Hangandi kviður
20 skref Framstigsganga
10 Burpees

Teygjur
Saddle
Bound Angle

WOD 3

EMOM 9 mín
M1 – 5 Push Press
M2 – 15 Band Pull Apart
M3 – 10 Hliðarhnébeygjur m/kb

WOD
AMRAP 10 mín
10 Hangandi kviður/Uppsetur
16 skref Framstigsganga
10 Burpees

Teygjur
Saddle
Bound Angle

22.08.17

WOD 1

WOD
AMRAP 15 mín
15 Réttstöðulyftur 60/43kg
12 Ketilbjöllusnatch 24/16kg
9 Armbeygjur
40 Tvöfalt Sipp

Teygjur
Forward Fold
Twisted Cross

WOD 2

WOD
AMRAP 15 mín
15 Réttstöðulyftur 50/35kg
12 Ketilbjöllusnatch 16/12kg
9 Armbeygjur
15-20 Tvöfalt Sipp eða 80 Sipp

Teygjur
Forward Fold
Twisted Cross

WOD 3

WOD
AMRAP 15 mín
15 Réttstöðulyftur 43/30kg
12 Ketilbjöllusnatch 12/8kg
9 Armbeygjur eða bekkpressa
40 Sipp

Teygjur
Forward Fold
Twisted Cross

21.08.17

WOD 1

EMOM 10 mín
Sl. 5 Front Squat
Od. 8+8 Bottoms Up

WOD
3 umferðir
400m Hlaup
10 Thrusters 43/30kg
8 C2B Upphífingar

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

WOD 2

EMOM 10 mín
Sl. 5 Front Squat
Od. 8+8 Bottoms Up

WOD
3 umferðir
400m Hlaup
10 Thrusters 35/25kg
8 C2B Upphífingar

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

WOD 3

EMOM 10 mín
Sl. 5 Front Squat
Od. 8+8 Bottoms Up

WOD
3 umferðir
400m Hlaup
10 Thrusters m/kb 12/8kg
8 Upphífingar

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

20.08.17

WOD 1

EMOM 8 Mín
3 ShrugPull
1 Tall Clean

EMOM 8 Mín
2 Clean Pull/Hang Clean Pull
1 Clean/Hang Clean

WOD
AMRAP 10 MÍN
2 Kaðlaklifur / reyna við kaðal allavega einu sinni
10 Kassahopp 60/50cm
5 Front Squat 60/43 kg
150m róður / 100m Assault Bike

Teygjur
Romwod – stutt útgáfa

WOD 2

EMOM 8 Mín
3 ShrugPull
1 Tall Clean

EMOM 8 Mín
2 Clean Pull/Hang Clean Pull
1 Clean/Hang Clean

WOD
AMRAP 10 MÍN
2 Kaðlaklifur / reyna við kaðal allavega einu sinni
10 Kassahopp 60/50cm
5 Front Squat 50/35 kg
150m róður / 100m Assault Bike

Teygjur
Romwod – stutt útgáfa

WOD 3

EMOM 8 Mín
3 ShrugPull
1 Tall Clean

EMOM 8 Mín
2 Clean Pull/Hang Clean Pull
1 Clean/Hang Clean

WOD
AMRAP 10 MÍN
2 Kaðlaklifur / reyna við kaðal allavega einu sinni
10 Kassahopp 50/35cm
5 Front Squat m/kb 16/12kg
150m róður / 100m Assault Bike

Teygjur
Romwod – stutt útgáfa

19.08.17

WOD 1

Parawod- skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
10 Cal Róður
8 Burpees
2 mín hvíld
AMRAP  8 mín
10 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
8 Squat Clean með handlóð 22,5/15kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
10 Wall Ball
8 Tær í slá

Teygjur
Saddle
Lizard

WOD 2

Parawod- skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
10 Cal Róður
8 Burpees
2 mín hvíld
AMRAP  8 mín
10 Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
8 Squat Clean með handlóð 15/10kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
10 Wall Ball
8 Hangandi kviður

Teygjur
Saddle
Lizard

WOD 3

Parawod- skipta eftir heila umferð
AMRAP 8 mín
10 Cal Róður
8 Burpees
2 mín hvíld
AMRAP  8 mín
10 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
8 Squat Clean með handlóð 10/5kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
10 Wall Ball
8 Uppsetur

Teygjur
Saddle
Lizard

18.08.17

WOD 1

WOD
5 umferðir
10 Handstöðupressur
8 Power Clean 60/43kg
10 Pistols
18 Hopp yfir stöng

Teygjur
Rúlla Rassvöðva
Straddle

WOD 2

WOD
5 umferðir
10 Push Press 16/12kg
8 Power Clean 50/35kg
10 Pistols á kassa
18 Hopp yfir stöng

Teygjur
Rúlla Rassvöðva
Straddle

WOD 3

WOD
5 umferðir
10 Push Press 12/8kg
8 Hang Power Clean 30/20kg
10 Pistols á bekk
18 Hopp yfir stöng

Teygjur
Rúlla Rassvöðva
Straddle

17.08.17

WOD 1

EMOM 8 mín
Sl. 8+8 Bulgarian Split Squat
Od. 8+8 Róður með kb

WOD
AMRAP 10 mín
10 Back Squat 60/43kg
10 Upphífingar
30 Tvöföld Sipp

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla latsa

WOD 2

EMOM 8 mín
Sl. 8+8 Bulgarian Split Squat
Od. 8+8 Róður með kb

WOD
AMRAP 10 mín
10 Back Squat 50/35kg
10 Upphífingar
15 Tvöföld Sipp

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla latsa

WOD 3

EMOM 8 mín
Sl. 8+8 Bulgarian Split Squat
Od. 8+8 Róður með kb

WOD
AMRAP 10 mín
10 Goblet Squat 16/12kg
8 Upphífingar
30 Sipp

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla latsa

16.08.17

WOD 1

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup/200m Hlaup
10 Goblet Squat
10 Róður í hringjum
30 Sek Hollow Hold
30 sek Arch Hold

WOD
ParaWOD – Skipta eftir heila umferð
2 umferðir
AMRAP 4 mín
8 Kassahopp 60/50cm
8 Snatch með handlóð 22,5/15kg
-1 mín hvíld
AMRAP 4 mín
8 Ground to Overhead 20/15kg
8 Framstig með lóðaplötu 20/15kg

Teygjur
Saddle
Pigeon

Minnum á MAX kvöld kl. 18:30 🙂

WOD 2

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup/200m Hlaup
10 Goblet Squat
10 Róður í hringjum
30 Sek Hollow Hold
30 sek Arch Hold

WOD
ParaWOD – Skipta eftir heila umferð
2 umferðir
AMRAP 4 mín
8 Kassahopp 60/50cm
8 Snatch með handlóð 15/10kg
-1 mín hvíld
AMRAP 4 mín
8 Ground to Overhead 15/10kg
8 Framstig með lóðaplötu 15/10kg

Teygjur
Saddle
Pigeon

Minnum á MAX kvöld kl. 18:30 🙂

WOD 3

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup/200m Hlaup
10 Goblet Squat
10 Róður í hringjum
30 Sek Hollow Hold
30 sek Arch Hold

WOD
ParaWOD – Skipta eftir heila umferð
2 umferðir
AMRAP 4 mín
8 Kassahopp 50/35cm
8 Snatch með handlóð 10/5kg
-1 mín hvíld
AMRAP 4 mín
8 Ground to Overhead 10/5kg
8 Framstig með lóðaplötu 10/5kg

Teygjur
Saddle
Pigeon

Minnum á MAX kvöld kl. 18:30 🙂

15.08.17

WOD 1

WOD
21-15-9
Wall Ball 20/14lb – 3m
Armbeygjur
Ketilbjöllusveiflur 32/24kg

– 4 mín hvíld

21-15-9
Burpees
Push Press 50/35kg
Dýfur í hringjum

Teygjur
Twisted Cross
Archer in a Saddle

WOD 2

WOD
21-15-9
Wall Ball 20/14lb – 2,7m
Armbeygjur
Ketilbjöllusveiflur 24/16kg

– 4 mín hvíld

21-15-9
Burpees
Push Press 35/25kg
Dýfur í hringjum

Teygjur
Twisted Cross
Archer in a Saddle

WOD 3

WOD
21-15-9
Wall Ball 14/10lb – 2,7m
Armbeygjur/Bekkpressur með handlóð
Ketilbjöllusveiflur 16/12kg

– 4 mín hvíld

21-15-9
Burpees
Push Press 30/20kg
Dýfur á bekk

Teygjur
Twisted Cross
Archer in a Saddle

14.08.17

WOD 1

EMOM 9 mín
M1 – 30+30sek Hliðarplanki
M2 – 3 Wall Climb
M3 – 8+8 Réttstöðulyftur á öðrum fæti m/kb

WOD
AMRAP 12 mín
4-8-12-16-20…osfrv.
Réttstöðulyfta 80/60kg
Tær í slá
200m Hlaup

Teygjur
Lizard
Seal/sphinx

WOD 2

EMOM 9 mín
M1 – 30+30sek Hliðarplanki
M2 – 3 Wall Climb/5 Ormar
M3 – 8+8 Réttstöðulyftur á öðrum fæti m/kb

WOD
AMRAP 12 mín
4-8-12-16-20…osfrv.
Réttstöðulyfta 65/45kg
Hangandi kviður
200m Hlaup

Teygjur
Lizard
Seal/sphinx

WOD 3

EMOM 9 mín
M1 – 30+30sek Hliðarplanki
M2 – 5 Ormar
M3 – 8+8 Réttstöðulyftur á öðrum fæti m/kb

WOD
AMRAP 12 mín
4-8-12-16-20…osfrv.
Réttstöðulyfta 50/55kg
Hangandi kviður/Uppsetur
200m Hlaup

Teygjur
Lizard
Seal/sphinx

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar

Instagram

#CROSSFITHAMAR


Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /mounted-storage/home160b/sub044/sc83411-TRLP/crossfithamar.is/wp-content/plugins/php-code-widget/execphp.php(27) : eval()'d code on line 27