24.05.17

WOD 1 

Upphitun:
2 umferðir
10 Flugur
6+6 Sidelying Rotation
10 Róður m/bjöllum
6+6 Hliðarhnébeygjur

EMOM 8 mín:
Sl: 5 Dauðar C2B Upphífingar
Od: 10 Róður í hringjum

WOD 
AMRAP 12 mín
8 Burpees
10 Handstöðupressur
12 Sumo Réttstöðulyftur 70/50 kg

Teygjur
Forward Fold
Rúlla Undir il m/bolta

WOD 2

Upphitun:
2 umferðir
10 Flugur
6+6 Sidelying Rotation
10 Róður m/bjöllum
6+6 Hliðarhnébeygjur

EMOM 8 mín:
Sl: 5 Dauðar C2B Upphífingar
Od: 10 Róður í hringjum

WOD 
AMRAP 12 mín
8 Burpees
10 Push Press m/handl 22.5/15 kg
12 Sumo Réttstöðulyftur 50/35 kg

Teygjur
Forward Fold
Rúlla Undir il m/bolta

WOD 3

Upphitun:
2 umferðir
10 Flugur
6+6 Sidelying Rotation
10 Róður m/bjöllum
6+6 Hliðarhnébeygjur

EMOM 8 mín:
Sl: 5 Dauðar C2B Upphífingar
Od: 10 Róður í hringjum

WOD 
AMRAP 12 mín
8 Burpees
10 Push Press m/handl 15/10 kg
12 Sumo Réttstöðulyftur 43/30 kg

Teygjur
Forward Fold
Rúlla Undir il m/bolta

23.05.17

WOD 1 

Upphitun:
2 umferðir
20 Jumping
30 Mountain Climbers
8+8 Bottom Up Press
5+5 Quadruped Single Arm Thoracic Rotation

EMOM 8 min
sl: 30+30 Hliðarplanki
od: 10+10 Plank hné í olnboga

WOD 
3 umferðir
21 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
12 Squat Snatch 43/30 kg
21 Armbeygja
12 Dýfur í hringjum

Teygjur
Saddle
Rúlla Rass m/bolta

WOD 2 

Upphitun:
2 umferðir
20 Jumping
30 Mountain Climbers
8+8 Bottom Up Press
5+5 Quadruped Single Arm Thoracic Rotation

EMOM 8 min
sl: 30+30 Hliðarplanki
od: 10+10 Plank hné í olnboga

WOD 
3 umferðir
21 Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg
12 Squat Snatch 30/20 kg
21 Armbeygja
12 Dýfur í hringjum/bekk

Teygjur
Saddle
Rúlla Rass m/bolta

WOD 3

Upphitun:
2 umferðir
20 Jumping
30 Mountain Climbers
8+8 Bottom Up Press
5+5 Quadruped Single Arm Thoracic Rotation

EMOM 8 min
sl: 30+30 Hliðarplanki
od: 10+10 Plank hné í olnboga

WOD 
3 umferðir
21 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg
12 Hang Power Snatch 30/20 kg
21 Bekkpressa m/handl 15/10 kg
12 Dýfur á bekk

Teygjur
Saddle
Rúlla Rass m/bolta

22.05.17

WOD 1 

Upphitun:
2 Umferðir
100 Sipp
10 Hindúateygjur
5 Upp í brú
8+8 Squat Thoracic Rotation

WOD 
4 Umferðir
400 metra hlaup
8 Squat Clean 60/43 kg
10 C2B Upphífingar
12 Power Snatch m/handl 22.5/15 kg

Teygjur
Lizard
Pigeon

WOD 2

Upphitun:
2 Umferðir
100 Sipp
10 Hindúateygjur
5 Upp í brú
8+8 Squat Thoracic Rotation

WOD 
4 Umferðir
400 metra hlaup
8 Squat Clean 50/35 kg
10 C2B Upphífingar
12 Power Snatch m/handl 15/10 kg

Teygjur
Lizard
Pigeon

WOD 3

Upphitun:
2 Umferðir
100 Sipp
10 Hindúateygjur
5 Upp í brú
8+8 Squat Thoracic Rotation

WOD 
4 Umferðir
400 metra hlaup
8 Hang Squat Clean 35/25 kg
10 C2B Upphífingar
12 Power Snatch m/handl 15/10 kg

Teygjur
Lizard
Pigeon

21.05.17

WOD1

Upphitun
Snatch upphitun + tækni

EMOM 10 mín
2 Hang Snatch

WOD
5 umferðir
10 Push Press 43/30kg
10 Burpees
10 Sumo Deadlift High Pull 43/30kg

Teygjur
Straddle
Twisted Cross

WOD2

Upphitun
Snatch upphitun + tækni

EMOM 10 mín
2 Hang Snatch

WOD
5 umferðir
10 Push Press 35/25kg
10 Burpees
10 Sumo Deadlift High Pull 35/25kg

Teygjur
Straddle
Twisted Cross

WOD3

Upphitun
Snatch upphitun + tækni

EMOM 10 mín
2 Hang Snatch

WOD
5 umferðir
10 Push Press 30/20kg
10 Burpees
10 Sumo Deadlift High Pull 30/20kg

Teygjur
Straddle
Twisted Cross

20.05.17

WOD1

ParaWOD – jafnar skiptingar, nema í hlaupi
AMRAP 30 mín
400 m hlaup – báðir hlaupa
80 Tvöfalt Sipp
60 Wall Ball 20/14lb – 3m
40 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
20 Upphífingar
10 Thrusters 60/43kg

Teygjur
Dragon
Puppy Dog

WOD2

ParaWOD – jafnar skiptingar, nema í hlaupi
AMRAP 30 mín
400 m hlaup – báðir hlaupa
80 Tvöfalt Sipp
60 Wall Ball 20/14lb – 2,7m
40 Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
20 Upphífingar
10 Thrusters 50/35kg

Teygjur
Dragon
Puppy Dog

WOD1

ParaWOD – jafnar skiptingar, nema í hlaupi
AMRAP 30 mín
400 m hlaup – báðir hlaupa
80 Tvöfalt Sipp
60 Wall Ball 14/10lb – 2,7m
40 Rússn Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
20 Upphífingar
10 Thrusters 35/25kg

Teygjur
Dragon
Puppy Dog

19.05.17

WOD1

Upphitun
Opna mjaðmir
90+90 sek Front rack með teygju

Styrkur
1 RM Front Squat

Hugmynd af upphitun
8 @ 30-50%
5@ 60%
3@ 70 %
1 @80%
1 @85%
1@90%
1 @95%
1@ +2-5%
Gefið ykkur góðan tíma milli setta, hvíla a.m.k. 2 mín í síðustu settum þegar komið er nálægt max þyngdum.

WOD fyrir þá sem vilja
3 umferðir
500m róður (all out hvert skipti)
– hvíla eins og þarf á milli

Teygjur
Lizard
Straddle

 

WOD2

Upphitun
Opna mjaðmir
90+90 sek Front rack með teygju

Styrkur
1 RM Front Squat

Hugmynd af upphitun
8 @ 30-50%
5@ 60%
3@ 70 %
1 @80%
1 @85%
1@90%
1 @95%
1@ +2-5%
Gefið ykkur góðan tíma milli setta, hvíla a.m.k. 2 mín í síðustu settum þegar komið er nálægt max þyngdum.

WOD fyrir þá sem vilja
3 umferðir
500m róður (all out hvert skipti)
– hvíla eins og þarf á milli

Teygjur
Lizard
Straddle

WOD3

Upphitun
Opna mjaðmir
90+90 sek Front rack með teygju

Styrkur
1 RM Front Squat eða taka 5×5

Hugmynd af upphitun
8 @ 30-50%
5@ 60%
3@ 70 %
1 @80%
1 @85%
1@90%
1 @95%
1@ +2-5%
Gefið ykkur góðan tíma milli setta, hvíla a.m.k. 2 mín í síðustu settum þegar komið er nálægt max þyngdum.

WOD fyrir þá sem vilja
3 umferðir
500m róður (all out hvert skipti)
– hvíla eins og þarf á milli

Teygjur
Lizard
Straddle

18.05.17

WOD1

Upphitun
2 umferðir
8+8 Bicep Curl
10 Flugur
10 Squat to Stand
5+5 Shin Box Rotation

EMOM 8 mín
Sl. 10 Róður í hringjum
Od. 8+8 Bulgarian Split Squat

WOD
AMRAP 12 mín
9 Front Squat 60/43kg
12 Handstöðupressur
15 Kassahopp 60/50cm

Teygjur
Saddle
Rúlla kálfa

WOD2

Upphitun
2 umferðir
8+8 Bicep Curl
10 Flugur
10 Squat to Stand
5+5 Shin Box Rotation

EMOM 8 mín
Sl. 10 Róður í hringjum
Od. 8+8 Bulgarian Split Squat

WOD
AMRAP 12 mín
9 Front Squat 50/35kg
12 Handstöðupressur á fjórum fótum eða Push Press m/kb 16/12kg
15 Kassahopp 60/50cm

Teygjur
Saddle
Rúlla kálfa

WOD3

Upphitun
2 umferðir
8+8 Bicep Curl
10 Flugur
10 Squat to Stand
5+5 Shin Box Rotation

EMOM 8 mín
Sl. 10 Róður í hringjum
Od. 8+8 Bulgarian Split Squat

WOD
AMRAP 12 mín
9 Front Squat 30/20kg
12 Push Press m/kb 12/8kg
15 Kassahopp/Uppstig 50/35cm

Teygjur
Saddle
Rúlla kálfa

17.05.17

WOD1

Upphitun
2 umferðir
10 Hindúa teygjur
5+5 Hliðarhnébeygjur
5 Inch Worm
5+5 Réttstaða á öðrum fæti

EMOM 6 mín
Sl. 45 sek. Hollow Hold
Od. 45 sek Arch Hold

Styrkur
1RM Réttstaða

Hugmynd af upphitun
8 @ 30-50%
5@ 60%
3@ 70 %
1 @80%
1 @85%
1@90%
1 @95%
1@100%
1@ +2-5%
Gefið ykkur góðan tíma milli setta, hvíla a.m.k. 2 mín í síðustu settum þegar komið er nálægt max þyngdum.

Teygjur
Forward Fold
Supine Twist

WOD2

Upphitun
2 umferðir
10 Hindúa teygjur
5+5 Hliðarhnébeygjur
5 Inch Worm
5+5 Réttstaða á öðrum fæti

EMOM 6 mín
Sl. 45 sek. Hollow Hold
Od. 45 sek Arch Hold

Styrkur
1RM Réttstaða

Hugmynd af upphitun
8 @ 30-50%
5@ 60%
3@ 70 %
1 @80%
1 @85%
1@90%
1 @95%
1@100%
1@ +2-5%
Gefið ykkur góðan tíma milli setta, hvíla a.m.k. 2 mín í síðustu settum þegar komið er nálægt max þyngdum.

Teygjur
Forward Fold
Supine Twist

WOD3

Upphitun
2 umferðir
10 Hindúa teygjur
5+5 Hliðarhnébeygjur
5 Inch Worm
5+5 Réttstaða á öðrum fæti

EMOM 6 mín
Sl. 45 sek. Hollow Hold
Od. 45 sek Arch Hold

Styrkur
1RM Réttstaða

Hugmynd af upphitun
8 @ 30-50%
5@ 60%
3@ 70 %
1 @80%
1 @85%
1@90%
1 @95%
1@100%
1@ +2-5%
Gefið ykkur góðan tíma milli setta, hvíla a.m.k. 2 mín í síðustu settum þegar komið er nálægt max þyngdum.

Teygjur
Forward Fold
Supine Twist

16.05.17

WOD1

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup
10 Rússneskar KB sveiflur
10 Goblet Squat
10 Hindúa Teygjur

EMOM 5 mín
45 sek Tvöfalt Sipp

WOD
5 umferðir
AMRAP 2 mín
15 Wall Ball 20/14lb – 3m
10 Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
ME Tær í slá

Teygjur
Straddle
Pigeon

WOD2

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup
10 Rússneskar KB sveiflur
10 Goblet Squat
10 Hindúa Teygjur

EMOM 5 mín
45 sek Tvöfalt Sipp

WOD
5 umferðir
AMRAP 2 mín
15 Wall Ball 20/14lb – 2,7m
10 Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
ME Hangandi kviður

Teygjur
Straddle
Pigeon

WOD3

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup
10 Rússneskar KB sveiflur
10 Goblet Squat
10 Hindúa Teygjur

EMOM 5 mín
45 sek Tvöfalt Sipp

WOD
5 umferðir
AMRAP 2 mín
15 Wall Ball 14/10lb – 2,7m
10 Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
ME Uppsetur

Teygjur
Straddle
Pigeon

15.05.17

WOD1

Upphitun
2 umferðir
8+8 Bottoms Up pressur
10 Wall Extensions
10 Róður m/kb

Styrkur
1RM Axlapressa

WOD
5 umferðir
10 Hang Power Snatch 43/30kg
20 Hopp yfir stöng
10 Upphífingar

Teygjur
Rúlla latsa
Lizard

WOD2

Upphitun
2 umferðir
8+8 Bottoms Up pressur
10 Wall Extensions
10 Róður m/kb

Styrkur
1RM Axlapressa

WOD
5 umferðir
10 Hang Power Snatch 35/25kg
20 Hopp yfir stöng
10 Upphífingar

Teygjur
Rúlla latsa
Lizard

WOD3

Upphitun
2 umferðir
8+8 Bottoms Up pressur
10 Wall Extensions
10 Róður m/kb

Styrkur
1RM Axlapressa

WOD
5 umferðir
10 Hang Power Snatch 30/20kg
20 Hopp yfir stöng
10 Upphífingar

Teygjur
Rúlla latsa
Lizard

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar

Instagram

#CROSSFITHAMAR


Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /mounted-storage/home160b/sub044/sc83411-TRLP/crossfithamar.is/wp-content/plugins/php-code-widget/execphp.php(27) : eval()'d code on line 27

Warning: Unknown: open(/tmp/sess_e79d48a01bf6612eff2a06cdb067c47b, O_RDWR) failed: Permission denied (13) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct () in Unknown on line 0