22.06.18

WOD 1

**ATH – tími kl. 16:30 fellur niður..ÁFRAM ÍSLAND**

Styrkur
Bekkpressa
3-3-3-1-1

WOD
5 umferðir
10 Upphífingar
20 Framstigsskref
200 m Hlaup

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

WOD 2

Styrkur
Bekkpressa 
3-3-3-1-1

WOD
5 umferðir
10 Upphífingar
20 Framstigsskref
200 m Hlaup

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

WOD 3

Styrkur
Bekkpressa 
3-3-3-1-1

WOD
5 umferðir
10 Upphífingar
20 Framstigsskref
200 m Hlaup

Teygjur
Pigeon
Puppy Dog

21.06.18

WOD 1

EMOM 12 mín
M1: 5-7 Dýfur í hringjum
​​M2: 30+30 sek Hliðarplanki
​​M3: 8 Arnold Press

WOD
2 umferðir
​​Vinna 5 mín
​​2-4-6-8-10…o.s.frv.
Push Press 50/35kg
​​Burpees
​​Front Squat  50/35kg

Teygjur
Saddle
Supine Twist

WOD 2

EMOM 12 mín
M1: 5-7 Dýfur í hringjum/10-14 Dýfur á bekk
​​M2: 30+30 sek Hliðarplanki
​​M3: 8 Arnold Press

WOD
2 umferðir
​​Vinna 5 mín
​​2-4-6-8-10…o.s.frv.
Push Press 43/30kg
​​Burpees
​​Front Squat  43/30kg

Teygjur
Saddle
Supine Twist

WOD 3

EMOM 12 mín
M1: 5-7 10-14 Dýfur á bekk
​​M2: 30+30 sek Hliðarplanki
​​M3: 8 Arnold Press

WOD
2 umferðir
​​Vinna 5 mín
​​2-4-6-8-10…o.s.frv.
Push Press 30/20kg
​​Burpees
​​Front Squat  30/20kg

Teygjur
Saddle
Supine Twist

20.06.18

WOD 1

Styrkur
5 umferðir
5 Réttstöðulyftur
1 mín planki
10 Róður í hringjum

WOD
3 umferðir
10 Tær í slá

12 Kassahopp 60/50cm
400m Hlaup

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla undir iljum

WOD 2

Styrkur
5 umferðir
5 Réttstöðulyftur
1 mín planki
10 Róður í hringjum

WOD
3 umferðir
10 Hangandi kviður

12 Kassahopp 60/50cm
400m Hlaup

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla undir iljum

WOD 3

Styrkur
5 umferðir
5 Réttstöðulyftur
1 mín planki
10 Róður í hringjum

WOD
3 umferðir
10 Hangandi kviður/Uppsetur

12 Kassahopp 50/35cm
400m Hlaup

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla undir iljum

19.06.18

WOD 1

EMOM 8 mín
Sl. 8+8 Bulgarian Split Squat
Od. 8+8 Bottoms Up

WOD
3 umferðir
1 mín ME Róður
1 mín ME Armbeygjur
1 mín ME Ketilbjöllusveiflur 24/16kg

1 mín ME Wall Ball 20/14lb – 3m
1 mín Hvíld

Teygjur
Half Saddle
Bound Angle

WOD 2

EMOM 8 mín
Sl. 8+8 Bulgarian Split Squat
Od. 8+8 Bottoms Up

WOD
3 umferðir
1 mín ME Róður
1 mín ME Armbeygjur
1 mín ME Ketilbjöllusveiflur 16/12kg

1 mín ME Wall Ball 20/14lb – 2,7m
1 mín Hvíld

Teygjur
Half Saddle
Bound Angle

WOD 3

EMOM 8 mín
Sl. 8+8 Bulgarian Split Squat
Od. 8+8 Bottoms Up

WOD
3 umferðir
1 mín ME Róður
1 mín ME Armbeygjur
1 mín ME Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg

1 mín ME Wall Ball 14/10lb – 2,7m
1 mín Hvíld

Teygjur
Half Saddle
Bound Angle

18.06.18

WOD 1

Styrkur
Front Squat
3-3-3-1-1

WOD 
AMRAP 10 mín
30 Tvöfalt Sipp
6 Power Clean 70/50kg
8 Push Press m/handlóð 22,5/15kg
10 Réttstöðulyftur 70/50kg

Teygjur
Single Leg Stretch
Straddle

WOD 2

Styrkur
Front Squat
3-3-3-1-1

WOD 
AMRAP 10 mín
15 Tvöfalt Sipp / 60 Sipp
6 Power Clean 60/43kg
8 Push Press m/handlóð 15/10kg
10 Réttstöðulyftur 60/43kg

Teygjur
Single Leg Stretch
Straddle

WOD 3

Styrkur
Front Squat
3-3-3-1-1

WOD 
AMRAP 10 mín
30 Sipp
6 Hang Power Clean 35/25kg
8 Push Press m/handlóð 10/5kg
10 Réttstöðulyftur 35/25kg

Teygjur
Single Leg Stretch
Straddle

16.06.18

WOD 1

ParaWod Skipta eftir hverja umferð
AMRAP 7 mín
7  Thrusters m/handl 2×22.5/15 kg
2/1 Muscle Up
90 sek pása-
AMRAP 7 mín
11 Wall Ball 20/14 lbs 3m
7 HSPU
90 sek pása-
AMRAP 7 mín
5 Réttstöðulyftur 103/70 kg
10 Kassahopp 60/50 cm
AMRAP 7 mín
11 Ketilbjöllusveiflur 32/24 kg
3 Wall Climb

WOD 2

ParaWod Skipta eftir hverja umferð
AMRAP 7 mín
7  Thrusters m/handl 2×15/10 kg
3 C2B Upphífingar
90 sek pása-
AMRAP 7 mín
11 Wall Ball 20/14 lbs 2.7m
7 Push Press m/kb 2×16/12 kg
90 sek pása-
AMRAP 7 mín
5 Réttstöðulyftur 90/60 kg
10 Kassahopp 60/50 cm
AMRAP 7 mín
11 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
3 Wall Climb/3 Ormar

WOD 3

ParaWod Skipta eftir hverja umferð
AMRAP 7 mín
7  Thrusters m/kb 2×12/8 kg
3 Upphífingar
90 sek pása-
AMRAP 7 mín
11 Wall Ball 14/10 lbs 2.7m
7 Push Press m/kb 2×12/8 kg
90 sek pása-
AMRAP 7 mín
5 Réttstöðulyftur 50/35 kg
10 Kassahopp 50/35 cm
AMRAP 7 mín
11 Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg
3 Ormar

15.06.18

WOD 1

Styrkur
Back Squat (% af max, hvíla 2 mín milli umferða)
10 x 60%
10 x 65%
10 x 70%
10 x 75%

WOD
AMRAP 13 mín
40 Snatch m/handlóð 1×22.5/15 kg
35 Burpees
30 Kcal Róður
25 Tær í slá

WOD 2

Styrkur
Back Squat (% af max, hvíla 2 mín milli umferða)
10 x 60% 
10 x 65% 
10 x 70% 
10 x 75%

WOD
AMRAP 13 mín
40 Snatch m/handlóð 1×15/10 kg
35 Burpees
30 Kcal Róður
25 Hangandi kviður

WOD 3

Styrkur
Back Squat (% af max, hvíla 2 mín milli umferða)
10 x 60% 
10 x 65% 
10 x 70% 
10 x 75%

WOD
AMRAP 13 mín
20 Snatch m/handlóð 1×15/10 kg
20 Burpees
20 Kcal Róður
20 Uppsetur

14.06.18

r

WOD 1 

5 Umferðir
5 Muscle Up
20 Armbeygjur
30 Hnébeygjur
20 Uppsetur
5 Power Snatch 60/43 kg

WOD 2

5 Umferðir
5 Dauðar C2B Upphífingar
20 Armbeygjur
30 Hnébeygjur
20 Uppsetur
5 Power Snatch 50/35 kg

WOD 3

5 Umferðir
5 Dauðar Upphífingar
15 Armbeygjur
20 Hnébeygjur
15 Uppsetur
5 Hang Power Snatch 30/20 kg

13.06.18

WOD 1 

Styrkur
Réttstöðulyfta
5-5-3-3-1

WOD
AMRAP 10 Mín
8 Handstöðupressur
8 Pistols

 

WOD 2

Styrkur
Réttstöðulyfta 
5-5-3-3-1

WOD
AMRAP 10 Mín
8 Push Press m/2x 20/15 kg
8 Pistols

WOD 3

Styrkur
Réttstöðulyfta 
5-5-3-3-1

WOD
AMRAP 10 Mín
8 Push Press m/2x 12/8 kg
8 Pistols

12.06.18

WOD 1

EMOM 12 mín
M1. 45 sek ganga á höndum/æfa handstöðu við vegg/1 ferð bjarnarganga
M2: 20+20 Hliðarskref m/teygju fyrir ofan hné
M3: 10+10 Planki + hné í gagnstæðan olnboga

WOD
5 Umferðir
12 Réttstöðulyftur 60/43 kg
9 Hang Power Clean 60/43 kg
6 Push Jerk 60/43 kg

WOD 2

EMOM 12 mín
M1. 45 sek ganga á höndum/æfa handstöðu við vegg/1 ferð bjarnarganga
M2: 20+20 Hliðarskref m/teygju fyrir ofan hné
M3: 10+10 Planki + hné í gagnstæðan olnboga

WOD
5 Umferðir
12 Réttstöðulyftur 50/35 kg
9 Hang Power Clean 50/35 kg
6 Push Jerk 50/35 kg

WOD 3

EMOM 12 mín
M1. 45 sek ganga á höndum/æfa handstöðu við vegg/1 ferð bjarnarganga
M2: 20+20 Hliðarskref m/teygju fyrir ofan hné
M3: 10+10 Planki + hné í gagnstæðan olnboga

WOD
5 Umferðir
12 Réttstöðulyftur 35/25 kg
9 Hang Power Clean 35/25 kg
6 Push Jerk 35/25 kg

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar