24.04.17

WOD 1

Upphitun:
2 Umferðir
5 Reverse bridge halda í 5 sek
5  Downward Dog í Upward Dog
10 Shoulder Dislocation m/teygju
10+10 Bottom Up Press

Styrkur
AxlarPressa
80% x5
87.5% x4
95% x3

WOD 
21-15-9
Shoulder 2 Overhead 60/43 kg
C2B Upphífingar

Teygjur
Archer In Saddle
Eagle In Saddle

WOD 2

Upphitun:
2 Umferðir
5 Reverse bridge halda í 5 sek
5  Downward Dog í Upward Dog
10 Shoulder Dislocation m/teygju
10+10 Bottom Up Press

Styrkur
AxlarPressa
80% x5
87.5% x4
95% x3

WOD 
21-15-9
Shoulder 2 Overhead 50/35 kg
Upphífingar

Teygjur
Archer In Saddle
Eagle In Saddle

WOD 3

Upphitun:
2 Umferðir
5 Reverse bridge halda í 5 sek
5  Downward Dog í Upward Dog
10 Shoulder Dislocation m/teygju
10+10 Bottom Up Press

Styrkur
AxlarPressa
5 x 5

WOD 
21-15-9
Push Press m/kb 12/8 kg
15-12-9
Upphífingar

Teygjur
Archer In Saddle
Eagle In Saddle

23.04.17

WOD1

Opna mjaðmir
Liðka ökkla m/kb

EMOM 10 mín
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
2 Squat Clean

WOD
AMRAP 18 mín
10 yfir kassa m/handlóð 22,5/15kg
10 Cluster 60/43kg
20 Framstig m/handlóð 22,5/15kg
20 Cal Róður

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla framan á lærum

WOD2

Opna mjaðmir
Liðka ökkla m/kb

EMOM 10 mín
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
2 Squat Clean

WOD
AMRAP 18 mín
10 yfir kassa m/handlóð 15/10kg
10 Cluster 50/35kg
20 Framstig m/handlóð 15/10kg
20 Cal Róður

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla framan á lærum

WOD3

Opna mjaðmir
Liðka ökkla m/kb

EMOM 10 mín
3 Hang Power Clean
eða
5 Romanian Deadlift

WOD
AMRAP 18 mín
10 yfir kassa m/handlóð 10/5kg
10 Bekkpressa m/handlóð 10/5kg
10 Framstig m/handlóð 10/5kg
10 Cal Róður

Teygjur
Rúlla kálfa
Rúlla framan á lærum

22.04.17

WOD1

ParaWOD – frjálsar skiptingar
AMRAP 30 mín
20 Dýfur í hringjum
30 C2B Upphífingar
40 Clean m/2 handlóð 22,5/15kg
50 cal Róður
60 Front Squat m/2 handlóð 22,5/15kg
70 Uppsetur
80 Ketibjöllusveiflur 24/16kg
90 Wall Ball 20/14lb – 3m

Teygjur
Lizard
Rúlla latsa

WOD2

ParaWOD – frjálsar skiptingar
AMRAP 30 mín
20 Dýfur í hringjum með teygju
30 C2B Upphífingar
40 Clean m/2 handlóð 15/10kg
50 cal Róður
60 Front Squat m/2 handlóð 15/10kg
70 Uppsetur
80 Ketibjöllusveiflur 16/12kg
90 Wall Ball 20/14lb – 2,7m

Teygjur
Lizard
Rúlla latsa

WOD3

ParaWOD – frjálsar skiptingar
AMRAP 30 mín
20 Dýfur á bekk
20 Upphífingar
30 Clean m/2 handlóð 10/5kg
30 cal Róður
40 Front Squat m/2 handlóð 1o/5kg
40 Uppsetur
50 Rússn. Ketibjöllusveiflur 16/12kg
50 Wall Ball 14/10lb – 2,7m

Teygjur
Lizard
Rúlla latsa

21.04.17

WOD1

Opna mjaðmir
Teygja á ökklum með KB

Styrkur
Front Squat
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
4 umferðir
50 Tvöfalt Sipp
12 Push Jerk 60/43kg
12 Burpees

Teygjur
Twisted Cross
Straddle

 

WOD2

Opna mjaðmir
Teygja á ökklum með KB

Styrkur
Front Squat
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
4 umferðir
100 Sipp
12 Push Jerk 50/35kg
12 Burpees

Teygjur
Twisted Cross
Straddle

WOD3

Opna mjaðmir
Teygja á ökklum með KB

Styrkur
Front Squat
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
4 umferðir
50 Sipp
10 Push press 30/20kg eða m/kb 12/8kg
10 Burpees

Teygjur
Twisted Cross
Straddle

20.04.17

WOD1

Upphitun
AMRAP 6 mín
10 Rússn. KB sveiflur
10 Niðurtog
10 Squat to Stand
30 Sipp

WOD
2 umferðir
AMRAP 5 mín
20 Snatch með handlóð 22,5/15kg
15 Tær í slá
– 1 mín hvíld
AMRAP 5 mín
20 OH framstig 20/15kg
15 Armbeygjur
– 1 mín hvíld

Teygjur
Saddle
Pigeon

Opnun Sumardaginn fyrsta, WOD tímar á morgun kl. 10 og 11

WOD2

Upphitun
AMRAP 6 mín
10 Rússn. KB sveiflur
10 Niðurtog
10 Squat to Stand
30 Sipp

WOD
2 umferðir
AMRAP 5 mín
20 Snatch með handlóð 15/10kg
15 Hangandi kviður
– 1 mín hvíld
AMRAP 5 mín
20 OH framstig 15/10kg
15 Armbeygjur
– 1 mín hvíld

Teygjur
Saddle
Pigeon

WOD3

Upphitun
AMRAP 6 mín
10 Rússn. KB sveiflur
10 Niðurtog
10 Squat to Stand
30 Sipp

WOD
2 umferðir
AMRAP 5 mín
14 Snatch með handlóð 10/5kg
10 Uppsetur
– 1 mín hvíld
AMRAP 5 mín
14 OH framstig 10/5kg
10 Armbeygjur eða bekkpressur með KB
– 1 mín hvíld

Teygjur
Saddle
Pigeon

19.04.17

WOD1

Upphitun
2 umferðir
5+5 Hliðarhnébeygjur
5 Ormar
10+10 Réttstaða á öðrum fæti
30+30 sek Hliðarplanki

Styrkur
Réttstöðulyfta
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
AMRAP 8 mín
10 Pistols
12 Handstöðupressur
14 Kassahopp 60/50cm

Teygjur
Half Front Split
Rúlla Kálfa
Handstöðupressur

WOD2

Upphitun
2 umferðir
5+5 Hliðarhnébeygjur
5 Ormar
10+10 Réttstaða á öðrum fæti
30+30 sek Hliðarplanki

Styrkur
Réttstöðulyfta
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
AMRAP 8 mín
12 Pistols á kassa eða í teygju
10 Push Press m/kb 16/12kg
14 Kassahopp 60/50cm

Teygjur
Half Front Split
Rúlla Kálfa
Handstöðupressur

WOD3

Upphitun
2 umferðir
5+5 Hliðarhnébeygjur
5 Ormar
10+10 Réttstaða á öðrum fæti
30+30 sek Hliðarplanki

Styrkur
Réttstöðulyfta
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
AMRAP 8 mín
10 Pistols á bekk
10 Push Press m/kb 12/8kg
10 Kassahopp 50/35cm

Teygjur
Half Front Split
Rúlla Kálfa
Handstöðupressur

18.04.17

WOD1

Upphitun
2 umferðir
150m róður
10 Band Pull Apart
8+8 Bicep Curl
10 Flugur

EMOM 8 mín
Sl. 50sek Tvöfalt Sipp
Od. 10 Róður í hringjum

WOD 
AMRAP 10 mín
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Ketilbjöllusveiflur 24/16kg
Upphífingar
Front Squat 60/43kg

Teygjur
Rúlla TFL
Rúlla framan á lærum

WOD2

Upphitun
2 umferðir
150m róður
10 Band Pull Apart
8+8 Bicep Curl
10 Flugur

EMOM 8 mín
Sl. 50sek Tvöfalt Sipp
Od. 10 Róður í hringjum

WOD 
AMRAP 10 mín
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
Upphífingar
Front Squat 50/35kg

Teygjur
Rúlla TFL
Rúlla framan á lærum

WOD3

Upphitun
2 umferðir
150m róður
10 Band Pull Apart
8+8 Bicep Curl
10 Flugur

EMOM 8 mín
Sl. 50sek  Sipp
Od. 10 Róður í hringjum

WOD 
AMRAP 10 mín
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Rússn. Ketilbjöllusveiflur 16/12kg
Upphífingar
Goblet Squat  16/12kg

Teygjur
Rúlla TFL
Rúlla framan á lærum

cr

17.04.17

WOD1

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup
10 Hindúa teygjur
10 Hnébeygjuhopp
5 Ormar

Styrkur
Axlarpressa
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
Buy in: 60 Tvöföld Sipp
2 umferðir
15 Tær í slá
15 Clean og Jerk 60/43kg
15 Bar facing Burpees
15 Wall Ball 20/14lb – 3m
Buy out: 60 Tvöföld Sipp

Teygjur
Lizard
Pigeon

WOD2

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup
10 Hindúa teygjur
10 Hnébeygjuhopp
5 Ormar

Styrkur
Axlarpressa
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
Buy in: 120 Sipp
2 umferðir
15 Hangandi kviður
15 Clean og Jerk 50/35kg
15 Bar facing Burpees
15 Wall Ball 20/14lb – 2,7m
Buy out: 120 Sipp

Teygjur
Lizard
Pigeon

WOD3

Upphitun
2 umferðir
10 ferðir hlaup
10 Hindúa teygjur
10 Hnébeygjuhopp
5 Ormar

Styrkur
Axlarpressa
2@80%
2@85%
2@92,5%
2@97,5%

WOD
Buy in: 60 Sipp
2 umferðir
15 Uppsetur
15 Réttstaða m/mb
15 Burpees
15 Wall Ball 14/10lb – 2,7m
Buy out: 60 Sipp

Teygjur
Lizard
Pigeon

16.04.17

Gleðilega Páska

Lokað í dag Páskadag

15.01.17

WOD 1

ParaWOD – skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
12 Tær í Slá
6 Thruster m/handl 2x 22.5/15 kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
12 Wall Ball 20/14 lb – 3m
6 C2B Upphífingar
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
12 Kassahopp yfir kassa 60/50 cm
6 Power Clean  50/35kg

Teygjur
Saddle
Straddle

WOD 2

ParaWOD – skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
12 Hangandi kviður m/beina fætur
6 Thruster m/kb 2x 16/12 kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
12 Wall Ball 20/14 lb – 2,7m
6 Upphífingar
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
12 Kassahopp yfir kassa 60/50cm
6 Power Clean  43/30kg

Teygjur
Saddle
Straddle

 

WOD 3

ParaWOD – skipta eftir heila umferð

AMRAP 8 mín
12 Hangandi kviður eða uppsetur
6 Thruster m/handl 2 x 10/5 kg
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
12 Goblet Squat þyngd að vali
6 Upphífingar
2 mín hvíld
AMRAP 8 mín
12 Kassahopp 50/35 cm
6 Réttstöðulyfta 50/34 kg

Teygjur
Saddle
Straddle

Grunnnámskeið

Reitir merktir með * verður að fylla

Ábendingar

Instagram

#CROSSFITHAMAR


Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /mounted-storage/home160b/sub044/sc83411-TRLP/crossfithamar.is/wp-content/plugins/php-code-widget/execphp.php(27) : eval()'d code on line 27